مقدمه: چرا احساسات شما، همه چیز هستند؟
لحظهای به بهترین و بدترین خاطرات زندگیتان فکر کنید. از یک موفقیت شغلی هیجانانگیز تا یک مشاجره تلخ. دکتر مارک براکت، مدیر مؤسس مرکز هوش هیجانی دانشگاه ییل، معتقد است که یک نخ نامرئی تمام این تجربیات را به هم متصل میکند: احساسات. او میگوید: «تقریباً هر چیزی که در زندگی شما اتفاق افتاده… تحت تأثیر نحوه واکنش شما به هیجاناتتان و نحوه برخورد شما با احساساتتان بوده است.»
این یک ایده ساده اما تکاندهنده است. اگر مدیریت احساسات تا این حد در خوشبختی و موفقیت ما نقش دارد، چرا کسی به ما یاد نمیدهد چگونه این کار را درست انجام دهیم؟ این مقاله، نقشه راه شما برای یادگیری این مهارت حیاتی است. ما با استفاده از ایدههای دکتر براکت، به شما نشان خواهیم داد که چگونه به جای اینکه برده احساسات خود باشید، آنها را به قدرتمندترین متحد خود تبدیل کنید.
۱. تنظیم هیجان چیست؟ مهارتی که هرگز به ما نیاموختند
بسیاری از ما یاد گرفتهایم که احساسات را سرکوب یا نادیده بگیریم. اما این دیدگاه اشتباه است. دکتر براکت «تنظیم هیجان» را یک مهارت فعال تعریف میکند: «افکار و اعمالی که برای پیشگیری، کاهش، شروع، حفظ یا تقویت هیجانات برای یک هدف خاص به کار میبریم». به عبارت سادهتر، این یعنی شما میتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید که با احساسات خود چه کار کنید.
استراتژی شما برای مدیریت احساسات به سه عامل بستگی دارد: هیجان (آیا عصبانی هستید یا غمگین؟)، شخص (شخصیت و تجربیات شما) و زمینه (شما در یک جلسه کاری متفاوت از خانه رفتار میکنید).
خبر خوب این است که این یک مهارت ذاتی نیست. دکتر براکت تأکید میکند: «ما اینگونه به دنیا نیامدهایم… همه چیز آموختنی است». او از تجربه شخصی خود میگوید که چگونه با مشاهده خشم کنترلنشده پدر و اضطراب شدید مادرش، الگوهای ناکارآمد را آموخت. اما همین تجربه او را به این باور رساند که همه ما میتوانیم راه بهتری را یاد بگیریم. اما برای شروع این یادگیری، به یک انگیزه قوی نیاز داریم.
۲. قدرت «بهترین خود»: قطبنمای درونی شما برای لحظات دشوار
در لحظات پرفشار، فریاد زدن، قهر کردن یا نادیده گرفتن مشکل، آسانترین واکنشها هستند، اما تقریباً همیشه به پشیمانی ختم میشوند. برای انتخاب راهبردهای سازندهتر که به تلاش بیشتری نیاز دارند، ما به یک انگیزه قدرتمند نیاز داریم. دکتر براکت این انگیزه را «بهترین خود» (Best Self) مینامد.
این مفهوم ساده از شما میخواهد که در لحظات بحرانی مکث کرده و از خود بپرسید:
«بهترین نسخه از من چگونه به این موقعیت پاسخ میدهد؟»
این سوال جادویی، شما را از حالت واکنش تدافعی به حالت تفکر سازنده منتقل میکند. دکتر براکت مثال میزند که وقتی دانشجویی با لحنی متکبرانه او را به چالش میکشد، اولین واکنش غریزیاش ممکن است عصبانیت باشد. اما با فعال کردن «بهترین خود»، او از خودش میپرسد: «بهترین نسخه از یک استاد هوش هیجانی چه میکند؟». این کار به جای یک پاسخ تند، منجر به یک سوال کنجکاوانه میشود: «کنجکاوم بدانم چه چیزی باعث شد این سؤال را اینگونه بپرسی؟».
«بهترین خود» به ما کمک میکند دمای هیجانات را پایین بیاوریم و رفتاری هماهنگ با ارزشهای بلندمدتمان داشته باشیم.
۳. جعبه ابزار شما: روش چهار مرحلهای برای مدیریت لحظات بحرانی
حالا که قطبنمای درونی خود را پیدا کردیم، به یک ابزار عملی نیاز داریم. دکتر براکت برای این منظور «روش لحظه متا» (Meta-Moment Method) را طراحی کرده است؛ یک راه حل چهار مرحلهای برای فرار از واکنشهای خودکار:
- حس کردن: اولین قدم، آگاهی است. محرکهای خود را بشناسید (چه کلمات یا موقعیتهایی شما را برانگیخته میکنند؟) و به سیگنالهای بدن (تپش قلب، تنش عضلات) و ذهن (افکار منفی) توجه کنید.
- توقف کردن: به محض اینکه متوجه شدید یک احساس شدید در حال شکلگیری است، فقط توقف کنید. یک نفس عمیق بکشید. این مکث کوتاه، بین محرک و واکنش شما یک فضا برای فکر کردن ایجاد میکند.
- استراتژی چیدن: در این فضا، از خودتان همان سؤال کلیدی را بپرسید: «بهترین نسخه من چه کاری انجام میدهد؟». به جای تسلیم شدن به اولین واکنش، به دنبال راهکارهای بهتری بگردید.
- موفق شدن: در نهایت، بر اساس استراتژی که «بهترین خود» شما انتخاب کرده، عمل کنید. این یک پاسخ آگاهانه است، نه یک واکنش کنترلنشده.
۴. شما تنها نیستید: قدرت پنهان «همتنظیمی»
مدیریت احساسات یک ورزش انفرادی نیست. ما در روابط خود دائماً بر یکدیگر تأثیر میگذاریم. اینجاست که مفهوم «همتنظیمی» (Co-regulation) وارد میشود. این یعنی «تعامل دوطرفه بین دو نفر برای متعادل کردن سیستم عصبی یکدیگر». این فرآیند از بدو تولد، زمانی که والدین نوزاد گریان خود را آرام میکنند، شروع میشود و در تمام طول زندگی ادامه دارد.
تفاوت کلیدی اینجاست: خودتنظیمی یک فرآیند درونی و فردی است، مانند نفس عمیق کشیدن به تنهایی. اما همتنظیمی یک فرآیند بینفردی و رابطهای است، مانند صحبت کردن با یک دوست حمایتگر. در حالی که ما اغلب روی اولی تمرکز میکنیم، دومی اغلب نادیده گرفته میشود اما قدرت فوقالعادهای دارد.
برای بهرهمندی از این قدرت، ما به افرادی در زندگی خود نیاز داریم که دکتر براکت آنها را «راهنمایان احساسی» (Feelings Mentors) مینامد. این افراد سه ویژگی کلیدی دارند: قضاوتگر نیستند، شنوندگان خوبی هستند و سرشار از همدلی و شفقتاند.
۵. پیشگیری بهتر از درمان است: بودجه سلامت هیجانی شما
فراتر از استراتژیهای لحظهای، یک پایه محکم برای سلامت هیجانی ضروری است. دکتر براکت این پایه را «بودجه تنظیم هیجانات» مینامد که از سه عنصر تشکیل شده است: خواب کافی، تغذیه مناسب و فعالیت بدنی منظم. اینها اقدامات پیشگیرانهای هستند که ظرفیت ما را برای مدیریت استرسهای روزمره به شدت افزایش میدهند. وقتی خسته و گرسنه هستیم، کوچکترین مشکلی میتواند ما را از کوره به در ببرد. مراقبت از این سه حوزه، توانایی پایه ما را برای مدیریت احساسات تقویت میکند.
نتیجهگیری: سفر شما به سوی تسلط بر احساسات
سفر به سوی تسلط بر احساسات یک مقصد نیست، بلکه یک فرآیند یادگیری مادامالعمر است. اگر بخواهیم سه پیام کلیدی از راهنمای دکتر براکت را به خاطر بسپاریم، اینها هستند:
- مدیریت احساسات یک مهارت آموختنی است: شما میتوانید با تمرین، در آن بهتر شوید.
- «بهترین خود» راهنمای شماست: از این قطبنمای درونی برای تصمیمگیریهای آگاهانه استفاده کنید.
- قدرت روابط را دستکم نگیرید: به دنبال «راهنمایان احساسی» بگردید و خودتان نیز برای دیگران چنین فردی باشید.
هر قدم کوچکی که در این راه برمیدارید، شما را به یک زندگی آرامتر، هدفمندتر و رضایتبخشتر نزدیکتر میکند.
این نوشته بر اساس گفتگوی پادکستی اسکات بری کاوفمن با مارک براکت تنظیم شده است.
